Як почати дотримуватись середземноморської дієти
 

На початку кожного року нас оточують гасла на кшталт «Новий рік — нове я», які закликають кардинально змінити спосіб життя. Особливо це стосується харчування та здоров’я: багато брендів обіцяють «швидкі результати» й пропонують модні дієти для схуднення, зосереджуючи увагу не на добробуті, а на зовнішності.

Однак найефективніші та стійкі зміни у харчуванні базуються на комплексному, науково обґрунтованому підході. Сьогодні ми хочемо розповісти вам про одну з найдавніших і найкраще досліджених моделей харчування, яка точно принесе користь вашому здоров’ю — середземноморську дієту.

 

Salad components arranged neatly on a table.

Що таке середземноморська дієта?

Концепція середземноморської дієти виникла у 1950-х роках, коли американський дослідник Ансель Кіс розпочав «Дослідження семи країн». Це довготривале дослідження вивчало зв’язок між харчуванням і серцево-судинними захворюваннями в усьому світі.

Кіс та його команда з’ясували, що харчові звички в Греції та Італії у 1950-60-х роках асоціювалися з нижчим рівнем ішемічної хвороби серця, порівняно зі США та Північною Європою. Так зародилась серцево-здорова середземноморська дієта.

Вона пов’язана з багатьма перевагами: зниження ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку, зменшення маси тіла й підвищення тривалості життя.

 

Основні принципи

Середземноморська дієта — це узагальнена назва традиційних харчових звичок мешканців Середземномор’я. Вона передбачає споживання великої кількості рослинної їжі з мінімальним рівнем обробки, багата на мононенасичені жири з оливкової олії, при цьому знижене споживання м’яса та молочних продуктів.

Характерними є приготування сезонних і місцевих продуктів, а також соціальні трапези.

Mediterranean Diet pyramid.

Основні рекомендації

  • Більше фруктів і овочів: овочі (листова зелень, цибуля, часник, томати, перець) включати до кожного прийому їжі, а фрукти — як десерт або перекус.

  • Вибирайте цільнозернові продукти: хліб, пасту, каші (кіноа, ячмінь, жито, коричневий рис) — тільки цільнозернові.

  • Бобові, горіхи, насіння: споживайте 1–3 порції бобових на день, додавайте горіхи й насіння до каш, салатів, йогурту.

  • Риба замість м’яса, помірно молочних: 3–6 порцій риби на тиждень, птиця — зрідка. Молочні — лише натуральні сири (фета, пармезан) і грецький йогурт без цукру.

  • Оливкова олія: головне джерело жирів. Використовуйте її замість вершкового масла, сметани або майонезу.

  • Обмежте цукор: відмовтесь від солодощів промислового виробництва та газованих напоїв.

Pulses and wooden spoons arranged artistically on a table.

Висновок

Середземноморська дієта — це універсальний стиль харчування, якого може дотримуватись кожен. Як кажуть фахівці з Університету Джонса Хопкінса: «Риба замість смаженої курки. Коричневий рис замість білого хліба. Жменя горіхів замість чіпсів. Оливкова олія замість масла. І багато овочів і фруктів. Такі прості заміни — смачно і корисно для серця».

 

Woman making a meal from greens harvested from the Smart Garden 9.