Чи знали ви, що деякі з найуспішніших спортсменів світу, зокрема Арнольд Шварценеггер і Льюїс Гамільтон, дотримуються рослинної дієти? Такий тип харчування має багато переваг для здоров’я.
Зокрема, середземноморська та вегетаріанська дієти пов’язані з меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, підвищеного артеріального тиску та допомагають підтримувати здорову масу тіла.
Овочі, фрукти, зернові, бобові, горіхи, насіння та білкові продукти, такі як темпе і тофу, є хорошими джерелами вітамінів і мінералів. Вони також містять важливий компонент харчування — клітковину.
Що таке клітковина?
Клітковина — це тип вуглеводів, який організм людини не може перетравити. Вона не розщеплюється на прості молекули цукру, такі як глюкоза, а проходить через травний тракт, працюючи ніби мітла, яка «вимітає» залишки їжі.
Клітковина міститься лише в необроблених рослинних продуктах, тому важливо вживати їх багато. Продукти з високим вмістом клітковини — це фрукти, овочі та цільнозернові продукти.
Чому клітковина важлива?
Щоб зрозуміти, як клітковина впливає на наш метаболізм, варто знати, що існує два її типи. Деякі рослинні продукти містять більше розчинної клітковини, інші — нерозчинної.
Чи траплялося вам з’їсти смачну страву, після якої ви почувалися ситими, але не переїли? Це відчуття виникає завдяки клітковині.
Розчинна клітковина діє як губка: вона поглинає воду під час проходження через кишечник, роблячи їжу густішою і створюючи відчуття ситості. Це допомагає сповільнити травлення та запобігти різким стрибкам рівня глюкози в крові. Тому дієта, багата на клітковину, природно допомагає контролювати рівень холестерину.
Хороші джерела розчинної клітковини:
-
овес
-
горох
-
картопля
-
сочевиця та квасоля
-
авокадо
-
яблука
-
цитрусові
-
ягоди
Нерозчинна клітковина працює як мітла для кишечника, допомагаючи виводити шкідливі токсини. Вона швидко проходить через травну систему і може допомогти запобігти закрепам та деяким видам раку.
Хороші джерела нерозчинної клітковини:
-
фрукти зі шкіркою
-
цільнозерновий хліб
-
коричневий рис
-
сирі овочі
-
горіхи
-
бобові
Клітковина також живить корисні бактерії у кишечнику, які називаються кишковою мікробіотою. Ці бактерії відіграють важливу роль у нашому здоров’ї, тому важливо споживати достатню кількість клітковини з рослинної їжі.
Додаткова перевага: дієта з високим вмістом клітковини допомагає довше відчувати ситість і запобігає переїданню.
Скільки клітковини потрібно?
Згідно з американськими дієтичними рекомендаціями, дорослим рекомендується споживати 25–35 грамів клітковини на день, або 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій.
Дослідження показують, що лише 5% чоловіків і 9% жінок отримують рекомендовану добову норму клітковини. Заповнення цього «дефіциту клітковини» вважається дуже важливим для здоров’я.
Як додати більше клітковини до раціону
Якщо вам складно включити продукти з клітковиною до свого меню, спробуйте такі прості кроки:
-
Додавайте більше овочів (варених і сирих) до кожного прийому їжі та прагніть з’їдати 5 порцій фруктів і овочів на день.
-
Обирайте цільнозерновий хліб і крекери (не менше 3 г клітковини на порцію).
-
Намагайтеся споживати щонайменше 3 порції цільнозернових продуктів щодня (цільна пшениця, овес, коричневий рис, висівки або ячмінь).
-
Під час випікання замінюйте принаймні половину білого борошна на цільнозернове.
-
Вживайте смузі або фрукти як перекус замість фруктових соків.
-
Замінюйте м’ясо квасолею або бобовими 2–3 рази на тиждень.
-
Пийте 1,5–2 літри води на день — коли ви збільшуєте споживання клітковини, потрібно більше води.
Ці кроки допоможуть поступово збільшити споживання клітковини та покращити загальний стан здоров’я.
(Якщо у вас є захворювання шлунково-кишкового тракту, наприклад синдром подразненого кишечника, перед зміною раціону варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом.)
Ви також можете додати більше зелених салатів до раціону, вирощуючи зелень вдома. Наприклад, 1 чашка (35 г) салату романо містить приблизно 1,09 г клітковини. Якщо додати до салату 2 помідори, середній огірок і половину авокадо, загальна кількість клітковини становитиме приблизно 13 г, що дорівнює 37% добової норми для дорослої людини.
Клітковина додає стравам смаку, текстури та корисних властивостей для здоров’я.
Не забувайте включати її у свій раціон — ваш організм буде вам вдячний.
